fit&zen
Как часто тренировать ягодицы?
Или любую другую, нужную вам группу мышц?

Частота тренировок – это показатель, который можно использовать для улучшения роста ММ.

Тренировки 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз, при сохранении одинакового тренировочного объема [1].

Например, делая 3 сета для ягодиц дважды в неделю, вы добьетесь бОльших результатов, нежели вы бы сделали 6 сетов за один раз.

Это связано с тем, что силовые тренировки стимулируют рост ММ в течение последующих 48 часов. По окончании этого периода, вам нужно снова сделать тренировку, чтобы начался процесс роста мышц.

Но это тот самый случай, когда больше – не значит лучше.

Увеличение частоты тренировок с 3 до 6 раз в неделю не дает никаких дополнительных преимуществ для роста ММ при сохранении одинакового объема и интенсивности тренировок [2].

Плюс возрастает риск получить травму, если вы часто тренируетесь (5-7 раз в неделю).

Так же частые тренировки приводят к большему увеличению мышечной силы при многосуставных упражнениях в верхней части тела и у женщин [3].

Американский колледж спортивной медицины рекомендует соблюдать как минимум 48 часовой интервал отдыха между упражнениями, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Если вы тренируете верх и низ тела отдельно (сплит), для оптимального роста вам нужно 4 трени в неделю – по 2 на каждую группу мышц.

В случае тренировок на все тело, будет достаточно 2-3 трени в неделю.

Вывод⤵️
Чтобы увеличить рост ММ, основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю.