fit&zen
Белок для простых смертных, для тех, кто тренируется и худеет. Сколько?
Когда мы худеем, мы теряем не только жир, но и мышечную массу(~25% от общей потери веса).

Чем больше у нас мышечной массы, тем лучше и «быстрее» наш метаболизм (удаление глюкозы после приема пищи, окисление липидов и расхода энергии в покое) Так что те, кто худеют на 1300 без силовых и соблюдения бжу, не плачьте про убитый метаболизм????

Итак, если вы хотите снизить % жира и сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка на дефиците.

Многие из вас слышали, что нужно потреблять не менее 0,8 гр белка, но последние данные, полученные методом окисления аминокислот, установили потребность в белке на уровне 1-1.2 гр/веса для обычного человека, не говоря уже о тренирующихся.

Мышцы намного лучше сохраняются на дефиците при повышенном потреблении белка и более медленных темпах снижения веса (а вы все со своими «похудеть на 10 кг за месяц»)

Исследования показывают, что высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками не только способствует потере жира и сохранению мышц, но может даже привести к увеличению сухой массы тела во время сильного дефицита калорий.

Было проведено двухнедельное исследование, в котором спортсменов разделили на 2 группы, ограничили калорийность рациона на 40%, сохраняя при этом тренировочный режим 4-5 трень в неделю.

В группе, потребляющей 1 гр белка/кг веса, сообщалось о потере сухой массы тела -1,6 кг
В группе, потребляющей 2,3 г белка/кг, сухая масса тела снизилась всего на -0,3 кг
Потери жира в обеих группах - 1,4 кг.

Предполагается, что потребление белка выше, чем 2,4 гр/кг во время дефицита вряд ли даст дополнительный эффект сохранения мышечной массы.

В настоящее время, рекомендации по потреблению белка на дефиците калорий для атлетов составляют 1,6–2,4 г белка/кг веса.

Потребности в белке могут изменяться, в зависимости от скорости потери веса (чем больше дефицит калорий – тем выше потребность в белке), а также типа и интенсивности тренировок.

Источник:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451