fit&zen
Как часто нужно менять программу тренировок и «удивлять» мышцы?
Есть мнение, что выполняя одно упражнение в течение длительного времени, ваше тело к нему привыкнет, и оно перестанет быть эффективным.

На самом деле, это не так.

Грубо говоря, вашему телу пофиг, с помощью какого упражнения будут задействованы мышцы.
Чтобы прогрессировать, нужно увеличивать объем/интенсивность тренировок, а не менять набор упражнений.

Напротив, частая смена упражнений приводит к снижению роста ММ.

Рассмотрим в качестве примера одно исследование [1].

В течение 10 недель участники выполняли одинаковые упражнения на нижнюю часть тела.

Уровень синтеза мышечного белка был самым высоким на первой неделе, снизился к 3-ей и оставался таким же до 10-й недели.
При этом рост новых мышечных волокон был минимален в 1 неделю и примерно одинаковый на 3 и 10 неделе. Это говорит о том, что повреждение мышц не связано с ростом ММ, о чем мы уже говорили ранее.

В 1 неделю повреждения мышечных волокон (крепатура) привело к снижению силы на 20% в течение 24 часов после тренировки и всего на 2% на 3 и 10 неделях.

Снижение силы приводит к снижению недельного тренировочного объема, а это напрямую влияет на рост ММ.

Ссылки:
1. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.